自重トレだけで鍛えた結果w成果と筋トレメニュー【毎日やる必要なし】

「自重トレーニングだけで鍛えられる？」
「毎日ジムに行かずに結果はでる？」
「手軽に痩せられる方法は？」

自重トレーニングは、ジムに行かないでも手軽に鍛えられます。毎日筋トレしないでも、正しい自重トレを知れば良い体が手に入ります。

当記事では、お腹ぽっこりだった38歳の僕が、自重だけで9Kg痩せてシックスパックになった方法を紹介します。

週3回✕30分の自重トレーニングだけで激痩せしたメニューと結果も掲載するので、参考にしてください。

自重トレーニングだけで鍛えられる？

自重トレだけで、体は変わっていきます。筋肉は、筋繊維に負荷をかけて修復することで育つので、自重だけでも十分に結果が出せます。

実際に、ジムに行かず、食事も変えないでYoutubeを見て同じ動作を3セットするだけで、十分に鍛えることができました。

自重トレーニングは毎日しなくても、効果がはっきりでます。どこでも誰でもできるため、自重トレで鍛えるのはおすすめです。

自重トレーニングの成果！腹筋と体重

腹筋なし腹からシックスパック

自重トレを始めたのは、お腹が出すぎてベルトに脂肪がのっかるのが気持ち悪かったからです。腹筋を始めて、3ヶ月で薄っすらとお腹が割れてきました。

3ヶ月で腹が割れたのは筋肉がついたのではなく、単純に痩せたことが要因です。さらに自重トレを継続した合計6か月後、シックスパックになりました。

3ヶ月で体重は9キロ減少

2023年11月30日	2024年2月29日
体重71.40kg	体重62.30kg

自重トレーニングだけで鍛えて、体重も大きく減少しています。痩せたのは、もともと太っていたことが大きいので参考にならないかもしれません(伸長176cmに対して体重71.4kgでした)。

2023年11月30日から2024年2月29日の3ヶ月間で、9.1Kgのダイエットに成功しています。毎日ではなく、週3の自重だけで、みるみる痩せる自分を見ていくことが楽しすぎました。

Anker社の体重計で計測

実際に行った自重トレーニングと結果

Youtubeでアクトレを見ただけ

自重トレで成果を出せたのは、「アクトレブログ」というYoutubeを信じたことが大きいです。運営のアクトレ先生こと廣林隼さんは、シルク・ド・ソレイユで活躍した実績豊富な方です。

アクトレブログをひたすら見るだけで、実際に9キロ減量＋腹筋を割ることに成功しました。前置きや宣伝も少ないため、他チャンネルと比較してもスムーズにトレーニングが行えます。

【最初の1ヶ月】ひたすら腹筋のみで自重開始

※出典：アクトレブログ様

最初に自重トレーニングに選んだのは、腹筋です。自重トレ初心者でも始められる内容で、週3回で1日3セットを目標にしていました。毎日やらず、継続しやすい方針を重視すべきです。

実際に僕の場合は、トレーニング開始からしばらくは週3はできずに、週2しか筋トレしていません(筋肉痛で)。

腹筋に負荷をしっかりかけないと効率が落ちてしまうので、勢いを利用するのはNGです。腹筋以外の筋肉を使わずに、アクトレ先生の指示どおり正しいフォームを意識しましょう。

▼腹筋トレーニングのコツ(タップで開閉)

• ニーアップ(動画0秒～)

  鍛えられる部位	腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

  ニーアップは、下腹部の腹直筋を鍛えるトレーニングです。反動を使わずにゆっくり行うことで腹筋に強い負荷をかけましょう。背中を少し丸めることでさらに腹筋への負荷が高まるため、より負荷をかけたい場合におすすめです。

  また、腹筋群だけでなく、股関節の可動域を向上します。可動域が広がることで捻挫や肉離れなどの怪我をしにくくなるため、健康面でのメリットも大きいです。

  レッグレイズ(動画51秒～)

  鍛えられる部位	腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

  レッグレイズは、下腹部の腹直筋や腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。足を下ろすときにゆっくり下ろすことで、下腹部に強い負荷がかかるので意識しましょう。

  また、体幹も鍛えられるため、引き締まった体を作ることができ、ポッコリお腹の解消に効果があります。

  サイドプランク(動画1分41秒～)

  鍛えられる部位	腹直筋、腹斜筋、三角筋、臀筋

  サイドプランクは、腹斜筋と体感を鍛えるトレーニングです。頭から足まで一直線をキープして、上までしっかり上げることで、腹斜筋に強い負荷がかかるので意識しましょう。

  腹斜筋を鍛えると、脇腹の引き締め効果でスリムな体型を作ることができるため、横腹のお肉が気になる方におすすめです。

  Vアップ(動画3分25秒～)

  鍛えられる部位	腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

  Vアップは、腹直筋全体を鍛えるトレーニングです。バランス良く腹筋を鍛えるため、シックスパックを作りたい方・強化したいという方におすすめです。

  注意点として、反動をつけすぎると腹筋の負荷が減り、腰を痛める可能性もあるため、トレーニング中は反動を使わないようにしましょう。

  サイドクランチ(動画4分15秒～)

  鍛えられる部位	腹直筋、腹斜筋、股関節屈筋

  サイドクランチは腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニングです。勢いをつけたり、上体を高く上げすぎると負荷が減るため、ゆっくり脇腹を使って動かしましょう。

  腹斜筋を鍛えることで、脂肪燃焼効果に加え体幹の安定性も増すため、ダイエットや姿勢改善効果に期待できます。

  ヒップアップ(動画5分57秒～)

  鍛えられる部位	大臀筋、中臀筋、ハムストリングス

  ヒップアップは下半身の引き締め効果があるトレーニングです。お尻の筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで消費カロリーが増加し、太りにくい体質になります。

  また、大臀筋・中臀筋を鍛えることでヒップが丸みを帯びるため、美しいヒップラインを作り、ボディラインが整います。

  ワイパーキック(動画6分49秒～)

  鍛えられる部位	腹直筋、体幹全体、股関節屈筋

  ワイパーキックは腹斜筋と腹直筋下部を同時に鍛えるトレーニングです。高負荷をかける場合は、足は床につけないことを徹底しましょう。常に負荷をかけ続けることで最大限効果を発揮します。

  注意点として、左右に反動をつけすぎると負荷も減るうえに、腰痛になるリスクもあります。正しいフォームで負荷をかけ続けて腹筋全体を効率良く鍛えましょう。

  プランク(動画7分38秒～)

  鍛えられる部位	腹直筋、腹斜筋、背筋

  プランクは腹筋・背筋・体幹全体を鍛えるトレーニングです。負荷がかかる範囲が広いため、効率良く全身を鍛えることができます。注意点として、お尻が上がりすぎると負荷が減るため、一直線を意識してトレーニングしましょう。

  全身を鍛えることで、ダイエット、怪我予防、スポーツのパフォーマンス向上など様々なメリットがあります。1日1分でも効果があるため、トレーニングをやりたい方はプランクだけでも実践しましょう。

  シットアップ(動画8分30秒～)

  鍛えられる部位	腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

  シットアップは腹直筋上部に強い負荷がかかるトレーニングです。足を浮かばないように床に固定することで効果を最大限に発揮できるため、意識しながらトレーニングをしましょう。

  腹直筋上部を鍛えると、シックスパックがクッキリと浮き出てはっきり見えるようになるため、バキバキの腹筋を作るならおすすめです。

自重トレの1ヶ月目の結果

自重トレを始めたては辛かったですが、3週間ほどで慣れました。体重と体に大きな変化はなかったですが、苦しい筋トレに慣れたのが嬉しかったです。

【1ヶ月～3ヶ月】腕立ても加えて腹筋周りに変化

自重トレ開始から1ヶ月経過して、腕立てを始めました。胸板を作れば、かっこいい上半身を作れるのでは...と妄想して週1日だけ腕立て伏せにしています。

痩せたり、筋肉をつけるためには、刺激を変えることが重要なので、腕立てに限らず鍛えたい部位のメニューを増やすことが大事です。

参考動画は5分で終わるので忙しい毎日のなかでも継続しやすく、週3回を腹筋→腕立て→腹筋のルーティンとした結果、体と体重に大きな変化がおきました。

▼腕立てトレーニングのコツ(タップで開閉)

• インクラインプッシュアップ(0秒～)

  鍛えられる部位	上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部、腹筋

  インクラインプッシュアップ(斜め腕立て)では上腕三頭筋や大胸筋といったプッシュ系の筋群を鍛えることができます。

  肩や手首への負担が少なく、腕立て伏せが初めての方や筋力を徐々に鍛えたい方におすすめです。足を床につけて体をまっすぐに保つことで、プッシュ系筋群に効率良く負荷がかかるので意識しましょう。

  ワイドプッシュアップ(動画40秒～）

  鍛えられる部位	上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部、腹筋

  ワイドプッシュアップは大胸筋に強い負荷をかけるトレーニングです。通常の腕立て伏せよりも手を広くすることで、大胸筋に負荷が集中します。

  腰を反らせたり、背中を丸めたりすると負荷が集中しないため、常に体幹を意識して大胸筋に効率良く負荷をかけましょう。

  ダイヤモンドプッシュアップ(動画40秒～）

  鍛えられる部位	上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部、腹筋

  ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。手のひらを床につけ、親指と人差し指を合わせてダイヤモンド型を作ることで上腕三頭筋に負荷が集中します。

  また、肘が外側に広がると負荷が分散してしまうため、肘を広げないことを意識しましょう。

  リバースプッシュアップ(動画1分26秒～）

  鍛えられる部位	上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部、腹筋

  リバースプッシュアップは通常の腕立て伏せよりも、二の腕を鍛えることができます。手のひらを逆にすることで、普通の腕立て伏せでは鍛えにくい部位に負荷がかかり、上腕三頭筋をバランス良く鍛えられます。

  また、手首に強い負荷がかかるので、痛みを感じる場合は角度を浅くしたり、ヨガマットやタオルを敷いてトレーニングすることで負担を軽減できます。

  サイドトライセッププッシュアップ(動画2分8秒～)

  鍛えられる部位	上腕三頭筋、腹斜筋、三角筋前部

  サイドトライセッププッシュアップは、二の腕（上腕三頭筋）を効果的に鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋を押し上げる動作を繰り返すことで二の腕を引き締める効果に期待できます。

  体を下げるときにゆっくりと動かすことで、より負荷がかかり効果的に鍛えられるので意識しましょう。逆に負荷が高い場合は、床に押す手の位置を少し前方に置くことで負担が減ります。

  ネガティブプッシュアップ(動画3分32秒～)

  鍛えられる部位	大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部

  ネガティブプッシュアップは、体を下ろす動作に焦点を当てたトレーニングです。ゆっくりと筋肉を伸ばしながら負荷をかけることで、筋繊維を効果的に刺激して筋力向上に期待ができます。

  肘を体に近づけすぎず、外側に広げすぎない中間位置をキープすると、効果的に負荷が分散するのでおすすめです。

自重トレの3ヶ月目の結果

自重3ヶ月で体重が9キロ減り、プヨプヨお腹も引き締まりました。ちょうど2ヶ月目終わりくらいからガクッと体重が減り、効果を実感できました。

【3ヶ月～6ヶ月】アブローラーでシックスパック爆誕

自重トレ3ヶ月目以降は、アブローラーを使った腹筋トレーニングを追加しました。アブローラーは、腹筋を鍛えるトレーニングの中で最強です。

カリフォルニア州立大学で行われた腹筋群トレーニングの比較検証では、アブローラーが他トレーニングより効果が高いという結果がでています(論文で解決チャンネル参照)。

ものすごく辛くて、はじめは1セットするだけでも疲労困憊です。週3回の筋トレを腹筋→腕立て→コロコロと毎回変えて、飽きないようにしつつ自重トレーニングを継続しました。

おすすめアブローラー ADAC-11404-1

自重トレの6ヶ月目の結果

自重トレ6ヶ月後には、明らかに筋力が上がり、体がムキムキバッキバキになりました。自重トレーニング最高です。

自重トレとジムの違い

自重トレーニングとジム(ウエイトトレーニング)の比較動画です。

自重は手軽さがメリット

自重トレーニングは、手軽に始められて継続しやすいのでおすすめです。ジムと違ってお金がかからず、家や公園など場所を選ばず実施できるメリットがあります。

自重は、全身を引き締めることにも適しています。腕立てやスクワット、懸垂などは、複数の筋肉を同時に鍛えることができるため、体全体に効果が現れやすいです。

さらに自重は、関節や筋肉への負担が少ないため、怪我のリスクも低いこともポイントです。手軽さや費用、怪我の観点から初心者におすすめなのは、自重トレです。

ジムは集中的に筋肉をつけやすいのがメリット

ジム（ウェイトトレーニング）は、マッチョを目指すのにおすすめです。器具で特定部位に対して高負荷をかけられるため、短期的に筋肥大が望めます。

負荷のかけ方も調整できるため、慣れてきたらだんだん重くするなど、状況に応じて効率的にトレーニング内容を変えることができるのもメリットと言えるでしょう。

ただし、お金がかかり、ジムに通うこと自体がハードルになります。僕は過去に何度もジムを契約しては、行かなくなって無駄金になったこともあり自重から始めました。

初心者におすすめは自重

自重とジム、どちらが良いかは人それぞれです。初めからデカい筋肉を狙うなら、ジムに行くほうが効率的かもしれません。

僕はゴリマッチョを目指すのではなく、気軽に痩せて継続できることを重視した結果、自重トレーニングで十分という結果に行き着きました。

自重トレ効果を高める5つのコツ

1.正しいフォームで鍛える

自重トレーニング効果を最大化するためには、正しいフォームで行うことが重要です。効率よく筋肉を鍛え、怪我を防ぐことができます。

例えば、スクワットは膝がつま先より前に出ないようにすることで、膝に負担をかけず、太ももやお尻の筋肉に効果的に刺激を与えます。

フォームが悪いと狙う筋肉に十分な刺激を与えられず、効果が減少します。効果的に自重するなら、正しいフォームを勉強しましょう。

2.同じ筋トレメニューを続けない

筋肉は一定の負荷に対して適応する性質があるため、同じ筋トレを継続すると効果が落ちてきます。逆に、新しい刺激を与えることで、筋肉はさらに成長し続けます。

自重効果を高めるのであれば、筋肉痛が起きなくなった時期＝筋肉が肥大化しにくくなったタイミングで、他トレーニングを混ぜることをおすすめします。

僕の場合は、アクトレ先生の複数のYoutubeから自分なりにこれだ！と思うものを混ぜました。様々な動画を探して、やりたいものを見つけるのがおすすめです。

3.タンパク質を摂取する

筋肉の成長促進には、十分なタンパク質を摂取することが欠かせません。筋肉はトレーニング後に破壊され、修復にタンパク質が必要です。

タンパク質は筋肉の合成に必要なアミノ酸を提供します。これにより、トレーニングの効果を最大限に引き出し、筋肉の回復を早めます。

トレーニングの前後に飲むかは諸説ですが、僕は自重トレ前後は気にせず、好きなタイミングでプロテインバーを購入して摂取しています。

参照：プロテインの最も効果の高い飲み方が明らかになった(Youtube)

4.段階的に回数や負荷を増やす

自重トレーニングは、段階的に回数や負荷を増やすと効果を最大化できます。筋肉は徐々に負荷に適応するため、負荷を増やす必要があります。

腕立て10回しかできなかった場合、その後は毎週1回ずつ回数を増やしていくだけでも、筋力の向上が見込めます。

自重トレは様々なバリエーションがありますが、「上級者向け」とyoutubeで検索すれば、高負荷のメニューを見つけられます。

5.慣れたらオールアウトを意識する

自重トレーニングに慣れたら、オールアウト＝限界まで追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。

例えば、腕立てで「もう上げられない...」まで追い込むことで、筋肉は強い刺激を受け、超回復を促進します。

初心者ではオールアウトを意識することが難しいため、誰かと一緒にゲーム感覚で限界を超えることに挑戦してみましょう。

筋トレを習慣化するためのポイント

小さく始める

筋トレなど、新しい習慣を作るには小さい行動から初めましょう。行動自体がモチベーション維持につながり、少しでも筋トレした事実は自己肯定感を高めてくれます。

毎日5分だけでも自重トレをしたり、週に2回で良いから筋トレの時間をとれば十分すぎます。まずは、簡単にどこでもできるようなトレーニングから初めましょう。

サボることは許容する

筋トレは辛く、初めのうちは筋肉痛で自重トレしたくない状態に陥ります。そんな場合は無理せず、中3日くらいあけて筋トレすれば十分です。

そもそも筋肉は1週間くらいでは衰えません。週1日でも筋トレできたら、自分を褒めてあげるほうが、持続的な習慣に繋がります。

記録を取る

記録を取ることは、筋トレするうえで重要です。体重が減るとモチベーションが高まり、さらに体重を痩せるためにはどうすれば...と前向きな思考が加速します。

ポイントは「超簡単」に記録することです。記録自体がストレスになると長続きしないので、僕の場合はアプリ連動の体重計にのることだけ徹底してました。

Anker社の体重計がおすすめ

環境を整える

習慣化に大切なのは、環境です。僕の場合は、会社仲間とダイエットグループスレをLINEでつくり、毎日体重とお腹の画像を送り合って、相互監視する環境を構築していました。

「ATOMIC HABITS(最小習慣)」という世界で1,500万部売れた名著にも、習慣化には見張りがいることが一番効果的だと書いてありました。継続しなければいけない環境を作りましょう。

どんな人になりたい？を見つける

習慣化のために最も推したいのが、理想像を見つけることです。体重を何キロ減らすなど目標設計も大切ですが、なりたいあの人になろう！の方が具体的なイメージができて習慣化しやすいです。

僕は、範馬刃牙とNetflixシリーズ「今際の国のアリス」出演時の山ピーが最強すぎて、腹筋は刃牙、胸筋は山ピーを常にイメージして6ヶ月以上の筋トレを継続していました。妄想大事！

自重トレ効率化のために買ったもの3選

体重計：Anker Eufy Smart Scale

自重トレのみならず、ダイエット目的でも最優先で買うべきなのが体重計です。体重を測るだけで、日々の無駄な食事や運動不足に気を配れるようになります。

毎日体重を測る→LINEに送ると意識に刻まれ、歩くときに腹筋に力を入れるなど小さい変化が起こります。定量的に進捗が見れることも重要なので、まずは体重計を手に入れましょう。

Ankerの体重計は、高品質で手頃な価格にもかかわらず、簡単にスマホ連動できます。日々の進捗をスマホから見れるので、個人的に激推しです。

Anker Eufy Smart Scale C1はこちら

ヨガマット：TPE×8mm Panus

ヨガマットを使うと、自重トレーニングの効率が上がります。ヨガマットはクッション性があり滑りにくい素材なので、しっかりと自重を乗せたり、安定したフォームを維持できます。

さらに、ヨガマットは運動の衝撃を吸収して、体への負担が減ります。腹筋を初めたばかりのときは、腰への負担や皮膚のダメージもあるため、ヨガマットの恩恵は大きかったです。

安いものはすぐにボロボロになってしまったので、自重トレ効率を高めるにも、評判が良かった国内ブランド「さくらの森」社のマットをおすすめします。

TPE×8mm Panus(さくらの森)はこちら

アブローラー：adidas アブホイール

アブローラー(コロコロ)は、腹筋を仕上げるのに適しています。ボディビルをやっている友人に腹筋の鍛え方を聞いたところ、もっとも自重で成果を出せると聞いて買いました。

実際に、アブローラーを使って腹筋が大きくなり、ゴリゴリのシックスパックになりました。負荷が強いので、痩せて全身が引き締まったことも効果を証明しています。

論文においてもアブローラーの成果は実証されていて、科学的に腹筋に効くとされています。ただし、めちゃくちゃキツいので、筋量がついてから挑戦するのがベターです。

参照：短期間で腹筋が割れる習慣10選(Youtube)

アブホイール ADAC-11404-1

食事について

食事は変えずにお菓子が変化した

食事管理は痩せたり、シックスパックにするために重要ですが、僕は特段気にしませんでした。食事制限はストレスフルですし、続けるのが難しいと考えて最初から諦めました。

ただし、体重を意識していたため間食は激変しました。お菓子やデザート、甘いパンを食べていましたが、コンビニで買えるプロテインバーを代わりに食べるようになっています。

たんぱく質は食事で摂るのが難しく、しかし筋肉をつけるには必須です。コンビニで買えるので、忙しいときでも簡単に補給できますし、手軽に栄養を摂りたい人に最良です。

謎の粉は食べてました

食事を変えることに抵抗があったので、プラスで効率的に自重トレするために食べていたのがクエン酸です。ゴールドジム通いの友人に勧められ、手軽に食べられることから愛用できています。

お腹が減ったら食べていて、疲労を和らげ栄養吸収率を増す...らしいですが詳細は不明。酸っぱくて眠気が覚める、何も食べたくなくなるので仕事厨の僕には相性抜群でした。安いのも最高！

プロテインバーとクエン酸以外では、コンビニで「砂肝」「焼き魚」などを気分で買っていました。自重トレ効果を最大化するなら食事管理は必要ですが、僕は割と適当です。

クエン酸 marugo 粉末 ¥860

自重に関するQ&A

自重だけでバキバキになれる？

自重だけで、体をバキバキにできます。僕は6ヶ月でバキバキになりましたが、3ヶ月ほどで体の変化を時間できると思います。

自重トレーニングは毎日やるべき？

毎日やらなくて良いです。僕個人で言えば、最初は週2回、慣れたら週3回を自重トレしただけです。毎日やるほうが継続できない理由になるので、休息日は設けましょう。

自重トレーニングは楽？

楽ではないです。自重は手軽さなどのメリットはありますが、体の変化を求めるなら負荷が重要です。キツいと思えなければ、体に大きな改革は起こりません。

有酸素運動は必要？

痩せる目的なら有効です。僕はジョギングなどの時間をとることが厳しく、なにより楽しさが見いだせなかったので、有酸素運動は一切しないで肉体改造しました。自重トレ最高です！

サプリやプロテインは必要？

自重トレーニング効果を最大化するなら、サプリなどの栄養は必要です。僕は必ず摂取しているわけではないですが、コンビニでプロテインバーを買うようにしています。

まとめ：自重だけで鍛えても効果絶大

自重トレーニングをした結果、筋力アップはもちろんですが、体脂肪が減りスリムで筋肉質な体になりました。

基礎代謝が上がったため、太りにくくなり、姿勢がよくなったりと良いことづくめです。そして、、、筋肉は我々を裏切りません。